Jezte barevně! Poznejte sílu fytonutrientů, přírodního léčiva v té nejčistší podobě

„Nechť je tvé jídlo tvým lékem a tvůj lék nechť je tvým jídlem.“ Hippokrates

Je nesporný fakt, že jídlo má být zdravé. A já dodávám, že jídlo by mělo být hlavně pestré a barevné. Víte proč? Žádná zdravá potravina totiž není samospásná. Náš organismus je na svůj provoz velmi náročný a vyžaduje pro své fungování spoustu rozličných látek. A jednou ze skupin látek, které bychom měli svému tělu dopřát, jsou fytonutrienty. Mají spoustu benefitů, pro které se vyplatí věnovat jim zvláštní pozornost.

Něco si o nich povíme

Fytonutrienty, respektive fytochemikálie mají na svědomí rozličné barvy různých druhů ovoce, zeleniny a květin, mezi nejznámější patří flavonoidy (vitamín P), polyfenoly a karotenoidy. Fytochemikálie zastávají v rostlinách ochrannou funkci. V ovoci a zelenině vznikají pod vlivem slunečního záření. Celkový počet známých fytonutrientů se ve zdrojích liší, stále se totiž objevují nové a nové. Jen flavonoidů je známo už asi kolem 8 000. Jejich složení má pozitivní vliv na udržení zdraví, ale i na prevenci proti nemocem. V rostlinách, ovoci či zelenině působí jako antioxidanty, antimikrobiální látky, fotoreceptory i repelenty a ovlivňují jejich vizuální stav.

Aktivní složky v ovoci a zelenině se navzájem velmi dobře doplňují

Pro náš imunitní systém je důležité antioxidační působení některých fytochemikálií i jejich ochranné funkce. Tady hrají například flavonoidy velmi důležitou roli. Pro obranný systém jsou potřebné vitamíny C a E i různé enzymatické struktury. Některé flavonoidy odrážejí negativní vlivy, které by tyto vitamíny a enzymy mohly ohrozit, a tím je chrání před poškozením.

Podle studií fytonutrienty vykazují nejrůznější biologické aktivity, včetně antialergenních, antivirových či protizánětlivých účinků. Jsou spojeny s dlouhověkostí, se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění i rakoviny. Některé fytonutrienty dokáží odrážet i UV záření a chránit tak naší pokožku před poškozením.

Ochrana před volnými radikály

Volné radikály jsou v posledních několika letech často omílané téma. Všichni tak nějak víme, že je něco špatně. Ale víme vůbec, proč to tak je?

Všichni pro své přežití potřebujeme kyslík, to je jasné. Kyslík jednoduše přijímáme vzduchem, který dýcháme. Kyslík je naprosto nezbytný pro základní životní děje. Bez jeho přísunu bychom zemřeli. Ale…

Z celkového množství přijatého kyslíku se na životně nezbytnou energii přemění asi 95 %. Zbylých 5 % se „vydá špatnou cestou“ a vznikají z něj takzvané volné radikály, tedy agresivní molekuly s nespárovanými elektrony. Volné radikály jsou do určité míry pro správnou funkci organismu potřebné, udržují náš obranný mechanismus aktivní. Ale jen do doby, kdy náš obranný systém funguje a není v oslabení. Volné radikály se snaží najít v organismu jiné elektrony, aby se mohly spárovat, což může způsobovat poškození buněk, proteinů a DNA. Jejich destruktivní aktivitu dokážou zmařit právě antioxidanty.

Když jsme v oslabení

Jsou situace, kdy se náš obranný systém dostává do oslabení. Nezdravý životní styl, kouření, nadměrné fyzické zatížení, stres, nedostatek spánku, užívání léků, období stáří.
V takových situacích má organismus pro svou obranu větší spotřebu bílkovin, vitamínů, minerálů i enzymů, aby ten energetický nárok ustál. A ty vitamíny i enzymy zase pro svou ochranu potřebují třeba právě některé fytonutrienty.

Proto je pro nás pestrá strava rostlinného původu tak důležitá. Pro ochranu naší imunity a předcházení vzniku velkého množství volných radikálů a jejich škodlivému působení je ideální přijímat fytonutrienty preventivně a v dostatečném množství. Nehonit všechno na poslední chvíli, nebo až když je nejhůř.

A co určitě potěší, fytonutrientům nijak zvlášť neublíží tepelná úprava ;)

Každá barva má to svoje!

 

Červená je stopkou pro bakterie, a naopak životem pro zdravé srdce, cévy a silnou imunitu

 

Červené ovoce i zelenina jsou barveny přírodním rostlinným pigmentem lykopen, což je velmi silný antioxidant, který pomáhá v prevenci srdečních chorob a chrání pokožku před spálením od slunce.

Dále v nich najdeme beta-karoten, lutein (pro zdravé oči), zeaxanthin, antokyanidiny a kyanidiny.

Zajímavé je i obsažené množství kvercetinu, který je dobrým bojovníkem proti bakteriím a virům. A hesperidinu, jež pomáhá podpořit imunitu a zlepšit metabolismus.

Červené plody v jídelníčku podporují zdraví celého kardiovaskulárního systému a předcházejí problémům s prostatou u mužů.

Můžeme sem zařadit brusinky, červený pomeranč a grapefruit, rajčata, ředkvičky, jahody, rebarboru, třešně, maliny, vodní meloun, červená jablka, červené brambory a batáty.

 

Zdravé srdce má zelenou

 

 

Zelená zelenina a ovoce obsahují velké množství flavonoidů. Mezi nimi třeba flavonol quercetin, což je přírodní antihistaminikum, které pomáhá při problémech se sennou rýmou a kopřivkou. Je také známý pro své protizánětlivé účinky. V jedné ze studií vykazovaly osoby s vyšším příjmem quercetinu nižší úmrtnost na ischemickou chorobu srdeční.

Dál můžu zmínit karotenoidy beta-karoten, lutein a zeaxanthin pro zdravé oči a katechin s příznivým vlivem na krevní tlak, hladinu LDL cholesterolu a podporu imunity i trávení.

Mezi zelené poklady patří kapusta, růžičková kapusta, řapíkatý celer, hlávkový salát, brokolice, špenát, zelený čaj, artyčok, petrželová nať, zelené jablko, avokádo, kiwi, zelené hrušky, chřest, cuketa, fazolové lusky, hrachové lusky, zelená paprika a okurky.

 

Svěží bílá pro silnou imunitu, kosti a proti zánětu

 

 

Bílá zelenina a ovoce jsou zásobárnou flavonů luteolinu a apigeninu, které mají antioxidační účinky a posilují imunitní systém.

Zajímavou fytochemikálií je určitě alicin, kterého najdeme v česneku. Alicin je známý pro své antivirové a antibakteriální vlastnosti a schopnost snížit cholesterol.

V bílých plodech můžeme objevit EGCG (epigalokatechin), který hraje důležitou roli u kardiovaskulárních onemocnění, působí protizánětlivě a je opravdu silným antioxidantem. Epigalokatechin, kterého najdeme například v zeleném čaji, je zkoumán i pro možné protirakovinné účinky.

Jako další stojí za zmínku luteolin s velmi dobrými výsledky v boji proti nádorovému bujení. Výzkumy ukazují pozitivní vliv luteolinu v podpoře léčby roztroušené sklerózy a Alzeheimerovy choroby.

V bílé zelenině pak najdeme i lignany, které mají výborné antioxidační a anti-estrogenní účinky.

Mezi bílou zeleninu a ovoce určitě patří květák, bílý chřest, česnek, bílá cibule, šalotka, bílá ředkev, tuřín, čekanka, pór, zázvor, kedluben, žampiony, petržel, fenykl, brambory, bílé víno, pitaya, bílé moruše, liči, rambutan, mangosteen a banán plantain.

 

Žlutá, to je energie

 

 

V této skupině potravin chci vypíchnout především flavonoly kvercetin a kaempferol a flavony apigenin a luteolin, látky vyskytující se jako žluté barvivo z ovoci a zelenině. Podle výzkumu Národního institutu pro výživu v Helsinkách vykazovaly velmi dobré výsledky v prevenci výskytu srdečního infarktu. Pomáhají totiž snížit cholesterol a krevní tlak. Najdeme je především v citrusových plodech.

Ve žlutých potravinách se ukrývá ještě beta-karoten, lykopen, zeaxanthin, apigenin. A pak tu máme bioflavonoid hesperedin, který nám pomůže udržet pevné a pružné cévy a podporuje činnost lymfatického systému.

Obecně jsou velmi dobrým zdrojem antioxidantů, působí protizánětlivě a posilují naše nervy. Na našem talíři by neměly chybět, když si chceme udržet krásnou a mladistvou pleť, protože podporují tvorbu kolagenu a celkově prospívají pokožce.

Do žlutých potravin můžeme zařadit ananas, žlutý meloun, banán, mango, citron, žlutou papriku, žluté jablko, broskve, nektarinky, žlutou cuketu, cukrovou a máslovou dýni a kukuřici.

A od žlutých potravin je už jen krůček k těm oranžovým. Některé fytochemikálie mají totiž společné.

 

Chcete-li mít zdravé oči a mladistvou pleť, sáhněte po oranžové

 

 

Oranžové potraviny vynikají hlavně obsahem karotenoidů, mezi něž spadají beta-karoten, alfa-karoten, lutein, zeaxanthin, lykopen, beta-cryptoxanthin. Pomáhají nám podporovat zdravý imunitní systém, růst kostí a regulují růst a dělení buněk. Jsou skvělé pro naše oči, pleť, vlasy i nehty. Betakaroten se v těle přeměňuje na vitamín A, který se stará o zdraví našich očí, udržuje v rovnováze buňky sliznic i kůže, podporuje krvetvorbu a imunitu. Lutein pak brání v oku vzniku šedého zákalu a věkem podmíněné makulární degeneraci.

Karotenoidy jsou rozpustné v tucích, proto na tuky určitě nezapomínejte. Samozřejmě na ty zdravé! ;)

Patří sem meruňky, mrkev, mango, papaya, mandarinky, pomeranče, oranžová paprika, oranžová rajčata, dýně hokkaido a batáty.

 

Modrá je dobrá! Pro mozek, pro oči i pro srdce…

 

 

Za modrou až purpurovou barvou ovoce a zeleniny stojí rostlinný pigment anthokyanin. Tento antioxidant je dobrou volbou v prevenci mrtvice, srdečních onemocnění a diabetu. Anthokyanin, proantokyanid a kyanidin jsou skvělé živiny pro náš mozek, podporují jeho správné fungování a zlepšují paměť.

V modrém bobulovitém ovoci vyniká ještě resveratrol, látka, která se zkoumá hned pro několik účinků na zdraví. Výzkumy se zaměřují na jeho antioxidační, protizánětlivé, protirakovinné, protibakteriální a kardioprotektivní vlastnosti.

V borůvkách pak najdeme myrtilin, který je velmi silným antioxidantem a podporuje trávení. Flavonoidy v borůvkách navíc působí velmi dobře i na močové cesty, na nervy a spánek.

S červenými plody mají ty modré společný ještě kvercetin.

Naservírujte si na talíř fíky, modré hroznové víno, modré moruše, borůvky, ostružiny, černý rybíz, švestky, fialový chřest, fialové brambory, lilek, červené zelí, červenou cibuli, červenou řepu.

 

A ještě něco, pro zajímavost: Nejvíc nutričně hodnotné ovoce a zelenina se pyšní živými barvami. To proto, že ochranné (fyto)chemické sloučeniny se nacházejí hned pod jejich slupkou.

 

Tak až si budete servírovat jídlo na talíř, nezapomeňte, aby bylo barevné a hravé :)

 

Odkazy na studie a zdroje:

Sdílet

Komentujte

avatar
  Subscribe  
Upozornit na